근래에 인바디 (Inbody) 점검을 하고서 좌절한 뒤 시작한 다이어트, 지금껏 운동에만 신경썼는데 식단관리가 필수적일것 같아서 다이어트식단으로 바꾼지 1주일. 몸의 변화는 크게 없겠지만, 몸이 가볍게 느껴지고 좋다. 체지방율 10% 이내를 목표로..
- 06:00 : 기상후 프로틴 쉐이크 1스쿱 (단백질 22g)
- 06:10 : 유산소 30분 (산길 러닝 5km 또는 워킹 3km)
- 07:00 : 오트밀 80g
- 09:00 : 출근후 - 사과 1개
- 09:30 : 프로틴 Bar 1개 (단백질 15g)
- 11:30 : 닭가슴살 1조각 + 고구마/호박샐러드 (단백질 23g)
- 12:00 : (여건되면) 점심시간 회사근처 2km 워킹
- 14:00 : 프로틴 쉐이크 1스쿱 (단백질 22g)
- 17:00 : 프로틴 Bar 1개 (단백질 15g)
- 19:00 : 닭가슴살 1조각 + 야채볶음밥 300g (단백질 23g)
- 21:00 : 웨이트 트레이닝 50분~70분, 유산소 20~30분
- 23:00 : 웨이트 직후 프로틴 쉐이크 1스쿱 (단백질 22g) + 잠자기전 복합 비타민 1알
이 표준 루틴에서 사정상 못챙기는것도 있긴 한데, 탄수화물 섭취를 가능한 줄이고 단백질 섭취를 더 늘리는 방향으로 식단을 대폭 조정했다. 직장을 다니면서 다이어트 식단으로 식단관리하기가 쉽지 않은데, 일단 점심은 당분간 도시락을 싸댕기는걸로. 2-3시간마다 단백질 섭취량을 20~25g 정도 반복해서 하루에 5-7번. 얼마나 섭취하는지 계산을 못하고 있었는데 포스팅을 하면서 계산을 하게 되니 하루 섭취량 기준으로 140g 인데, 몸무게(67kg) 의 2배정도 된다.
다이어트 식단을 위한 음식은 모두 섭취하기 간편한 것들로 구성. 비타민 섭취를 위해서 쌈채소를 쟁겨놓고 샐러드로 먹어봤으나, 금방 상해버려서 결국 비타민은 영양제로 해결하는걸로 타협. 지방 섭취는 호박/고구마샐러드에 포함된 일부 지방으로 해결하려 하는데, 필요하면 볶음 아몬드 사서 보충하는걸로..
웨이트는 월(등), 화(가슴), 수(이두/삼두), 목(유산소30분), 금(어깨), 토(하체), 일(수영 25미터 레인 왕복으로 20회, 1km 뺑뺑이) 으로 하고, 매일 준비운동은 풀업, 마무리 운동은 하체/복근 (크런치 300회)
* 프로틴 쉐이크 : BSN SYNTHA-6 (신타6)
수년간 옵티멈웨이에 이어서 머슬밀크(Muscle Milk), 몬스터밀크(Monster Milk) 등을 거쳐 결국 최근에는 주구장장 신타6 만을 애용하고 있다. 뭐 언급한 보충제들이 WPI 보충제도 아니고 복합 단백질 보충제들이라 고만고만하겠지만, 무난하게 먹기에 좋다.
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* 프로틴 BAR : MUSCLE MILK (머슬밀크)
보충제에 비해서 단백질 섭취량 대비 가격은 비싸겠지만, 시중에 나온 초콜릿 바에 비해서는 영양소가 훌륭하다. BAR 1개에 Protein 15g 포함. 출출한데 아무거나 먹기는 싫고, 식사 사이에 영양 보충용으로 섭취하기 좋다. 물을 타지 않고 먹어도 되니, 출근시에는 항상 2-3개를 챙겨 나간다.
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* 오트밀 : Quaker Oats
아침에 양질의 탄수화물 섭취를 위해서 매일 먹는 오트밀. 계속 먹다보니 좀 질리기는 하나, 물만 끓여서 부어 죽으로 만들어 먹으면 5분이내에 아침이 해결되니 편하다.
* 샐러드 : 고구마/단호박 샐러드
탄수화물 섭취를 위해서 고구마를 쪄 먹고는 싶으나, 워낙에 조리과정이 귀찮아서 선택한 샐러드. 이렇게 다 만들어 파니, 그냥 담아서 먹기만 하면 되서 편하다.
* 훈제 닭가슴살 : 매일 2pack 정도를 소비하다 보니, 냉동실에 넣어뒀다가 매일 2개씩 냉장실에 넣어두면 다음날 해동이 되서 전자렌지에 약간만 돌려도 바로 먹을수 있다. 여러 닭가슴살을 먹어봤는데, 어떤 회사제품이 딱히 좋다라기 보다, 소셜이나 인터넷 쇼핑몰에서 3kg/5kg 단위로 눈에 띄는 상품 골라서 배달시켜 먹고 있다. 수년간 지속적으로 먹다보니, 냉장고에 몇개 안남게 되면 불안해진다. 가급적 연예인을 내세워서 선전하는 닭가슴살 (허닥, 이훈, 최성조 등등) 은 광고비로 인한 거품이 있을것이고, 원가를 맞추다 보면 품질이 떨어지지 않을까 싶어서, HACCP 인증 제품으로만 그냥 골라 산다.
식단 관리를 하다 보니, 몸이 가벼워지고 식사후 더부룩한 느낌도 없어 좋긴 한데, 평생 이렇게는 생활하기 힘들것 같고 목표를 이룰때 까지만이다.
